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猫背解消に必要なことは?

デスクワークやスマホなどで猫背の姿勢になる方が多いです。若くても様々な痛みや不調がありますが、そのまま年を重ねていくと背骨自体が曲がって定着してしまうことにもなりかねません。若いうちからのケアが必要なんです!

目次

猫背の原因

姿勢で気になるのはどこですか?ときくと、高確率で猫背と言われます。そのくらい猫背の方は多いのですが、猫背の原因は何なのでしょうか?
・骨盤が歪んでいるから
・筋力が衰えているから
などがあります。改善していくには、原因を知って根本から変えていかないと意味がないので、原因から見ていきましょう。

骨盤の歪み

人間の体は、体の中心部分に骨盤があって土台の役割をしています。そこから背骨が伸びて体を支えていますので、土台が歪んでしまうとバランスを崩して姿勢を正しく保つことができなくなってしまいます。
猫背になりやすいのは骨盤が後ろに倒れている状態ですが、ソファーや椅子にダラーンと腰掛けたときのように骨盤が後傾すると、バランスをとろうとして顔が前に出て背中が丸くなり猫背の姿勢となります。

また、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、子育て中の抱っこや授乳でも体を丸めた姿勢が定着しやすいので猫背になります。顔が前にでたり背中が丸くなると、骨盤も後傾しやすくなるので骨盤の歪みも出ます。体はバランスをとって姿勢を保とうとするので、どこかのバランスが崩れると猫背などの不良姿勢につながってしまうのです。

筋力の低下

正しい姿勢を保つ上で必要なのが骨格を支える筋力です。
筋力をつけるというと、腹筋やスクワットなど大きくて目立つ筋肉を鍛えるトレーニングをしがちですが、骨格を支える時に必要となるのは体幹(体の中心部分)の筋力や背骨の周りの筋肉を鍛えてあげることが重要です。(もちろん腹筋やスクワットも大事ですが)
また、腹筋ばかり鍛えると、反対側の背筋とのバランスが崩れてますます猫背になってしまう場合もあるので、筋トレもバランスが大事です。

猫背解消法!

原因がわかったら、効率よく改善していきましょう。
・骨盤の歪みを整える
・猫背の状態で固くなった関節を動かす
・骨格を支える筋力づくり
をすることで猫背になりにくい、正しい姿勢づくりをしていきましょう。

骨盤の歪みケア

骨盤が姿勢の要なので、まずは骨盤の歪みを整えます。どんな歪み方をしているかを検査して、筋肉や関節の状態もチェックします。骨盤の歪みを施術で整えます。
ただ、骨盤の歪みは日常生活の癖の積み重ねで起こっているので、1回整えても元に戻ってしまいます。なので、施術と共にホームケアとして骨盤体操で正しい状態を作る・覚えさせます。他にも、身体の中身を良くするためのアドバイスや正しい睡眠環境などについてもお伝えするので、歪みを整えやすい環境をつくることができます。

関節の動きを良くする

日常生活はほぼすべての動作を前で行うので、肩が前に出たり(巻き肩)首が前にでたり背中が丸くなります。こまめに反対の動き(肩を外側に回す、首を反らせる、背中を反らせる)をするといいのですが、しないと定着して固まって動きが悪くなってしまいます。なので、固まってしまった部分の動きを良くしてあげる体操やストレッチを行うといいですね。
特に背中は丸まってしまうと反る動きが悪くなってしまいます。

前屈と背屈をしてみてください。前屈もですが、とくに背屈した時に背中や腰に痛みが出たり、子供の頃よりも反らせてないなと感じませんか?毎日背中を丸めていると反対の動きができなくなってくるんです。
ですので、まずは関節の動きを良くして正しい姿勢が無理なくとれるようにします。

・骨盤回し
立って腰幅に足を開きます。腰を大きく(動かせる範囲の一番外側を通るイメージ)回します。この時に、上半身が一緒に動くと骨盤の動きではなくなってしまうので、なるべく骨盤だけを動かすように。難しければ壁に両手をついて回すと骨盤だけを動かせます。左右30回ずつゆっくり回します。

・肩回し
肩幅に足を開いて立ち、肩に指先を置きます。ゆっくり外回しします。30回行います。

・首を反らす
首の後ろからタオルをかけて端を片手づつ持ちます。軽く前に引きながら、首をゆっくり反らします。反らしきったらゆっくりもとの位置に戻します。5回繰り返します。

・背中反らし
うつ伏せに寝ます。肩の横に手をついてゆっくり上体を起こします。呼吸しながら10秒キープして戻します。3回繰り返します。※痛みが出る場合は反らし過ぎないようにしてください。

筋力アップ

骨格を支える上で必要なのが体幹の筋肉です。
体幹とは、人間の頭と左右の手足を除いた部分を指しており、骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨とその周辺を取り巻く表層、深層の筋肉です。

体幹を鍛えるトレーニングとしては、
・ヒップリフト
1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.息を吐きながらお腹を凹ませていき、床と腰の間に空間ができないようにする
3.ゆっくりとお尻を上げる(腰が反らないくらいまで)
4.ゆっくりとお尻をおろす
※10回から徐々に回数を増やしていく

・プランク
1.四つん這いの姿勢から、肩の下に肘がくるように肘をつき、足は腰幅に開いてつま先でつま先立ちする。難しければ膝をつける。
2.頭から足までが一直線になるようにキープする(腰が反らないように少し猫背にするイメージ)肘に体重をかけて、かかとを後ろに押すようにすると安定しやすい。
3.この状態で20秒キープ×3セット
※なれてきたら秒数を増やす

年をとってもピンと伸びた背筋を!

若いうち方でも猫背→背中が曲がってきている状態になっている方も少なくありません。改善しやすい状態のときから気をつけて生活すると、年をとってから後悔しなくてもよくなるので、気になったときから是非取り組んでいただければと思います。

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