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お尻を鍛えてキレイ&元気に!

最近、宅トレが流行っていて、ダイエットや健康のためにトレーニングをされている方も多いのではないでしょうか?より効果をアップさせるためにお尻のトレーニングはとても大事です。お尻を鍛えることのメリットなどをお話します。

目次

お尻は身体で1番大きい筋肉

お尻の筋肉、大殿筋は、約600個ある筋肉の中で1番大きい筋肉です。そして、1番大きい関節である股関節にくっついています。ですので、身体のバランス維持、歩く動作や姿勢を保つことなどに大きく関わっています。

お尻の筋力の働き

お尻の筋肉、大殿筋の働きは
・身体を垂直に立たせる
・歩くときの股関節への衝撃を吸収
・身体のバランスのコントロール
などがあります。
また、身体の中で1番大きい筋肉なので、大殿筋がしっかり動くと基礎代謝が上がり、ダイエット作用もありますし、ヒップラインがきれいになりますので美的な部分にも大きく関わっています。

お尻チェック!

それでは、お尻の筋力チェックをしてみましょう。

・長い階段で足が上がりづらい
・バスや電車では空席を探して座る
・電車やバスの揺れでふらつく
・歩くスピードが前よりも遅くなった
・長時間歩くと腰や膝が痛くなる

当てはまるものがあればお尻を鍛えていきましょう!

お尻が下がる原因

お尻の筋力が衰える(お尻が垂れる)原因としては、

・猫背の姿勢
・前かがみの歩き方
・腹筋、背筋の筋力低下
・座っている時間が長い
・骨盤の歪み

があります。

お尻の筋力が衰えるとどうなる?

お尻の筋力が衰えると、骨盤が後ろに傾き、姿勢が崩れやすくなってしまいます。また、歩く動作などのときの地面からの衝撃を吸収しづらくなって膝や腰に負担がかかり痛みに繋がってしまいます。そして、身体のバランスを維持しにくくなるので、歩くときにふらついてしまいます。
美容面では、お尻の位置が下がる、お尻の形が縦長になる、セルライトでボコボコしてしまう、などが起こってしまいます。

お尻を鍛えましょう!

それでは、お尻を鍛えていきましょう!
ただお尻だけを鍛えても、効果が出にくかったりしますので、効果的に鍛えられるトレーニングをお伝えしていきます♪

①骨盤を整えることが大前提!

お尻を鍛える上で、骨盤が正しい状態で鍛えるというのは大前提で必要なことです。
骨盤は日常の癖で前や後ろに倒れてしまいます。それによって姿勢も崩れてしまうのですが、崩れた姿勢でどれだけ頑張ってトレーニングしても、いい結果に繋がりにくいんです。なので、まずは骨盤がどういう状態になっているかを知り、整えてみてください。骨盤が後傾している人は、ゆがみを整えるだけでもキュッと上がったお尻になりますよ!
ゆがみを整える方法としては、当サロンのように骨盤を整える施術をしているところに行くのも有効ですし、また自分でケアしたいという方には骨盤体操などの指導も行っています♪
また、骨盤を安定させるのには腸腰筋を鍛えることも重要なのですが、その前に、腸腰筋がうまく鍛えるためにまずは梨状筋を緩めるということについてお話します。

②梨状筋を緩める

では、梨状筋を緩めていきましょう!
梨状筋は、深い場所にあるインナーマッスルです。梨状筋が硬くなってしまうと、お尻の外側に痛みが出たり、太ももにしびれが出たりしますので、日常的にストレッチするのもいいですね!

梨状筋ストレッチ
①仰向け 膝抱え
・仰向けに寝て、両膝を抱えます。
・息を吸って引き寄せ、リラックスしながら腹式呼吸でストレッチします。

②仰向け 足掛け
・仰向けに寝て、左足首を右の膝上にかけて、左のもも裏に両手をかけて胸に近づけます。
・リラックスして呼吸します。反対側も。

③腸腰筋を鍛える

次に腸腰筋を鍛えます。
腸腰筋は、姿勢保持や歩行動作に大きく関わっているため、鍛えるとバランスの良い体になり、歩く・階段を登るなどの日常生活による運動量をアップさせることができます。ですので、お尻を鍛えるためだけでなく、年配の方の転倒防止などにも是非鍛えていただきたいです。

腸腰筋を鍛える
①仰向け 片足上げ
・仰向けに寝て、片足ずつ膝をお腹に近づけるように足を曲げていく。
・左右交互に20回程度。

②レッグレイズ
・仰向けに寝て、両足を伸ばしたまま上げ下げする。
・下に下ろすときに息を吐く。地面につけずにまた上げる。
・10回〜20回程度。
※腰が反りやすく、痛みが出る場合があるので、腰と床の隙間を埋めるようにお腹に力をいれながら行う。

③バイシクル
・仰向けに寝て、自転車を漕ぐように足を交互に動かす。
・10回程度

④大臀筋を鍛える

それではお尻(大殿筋)を鍛えていきましょう。
①スクワット
・足を肩幅くらいに開いて、お尻を突き出すようにして膝を曲げていきます。20回×3セット
・息を吐きながら曲げていきます。上体を起こすときはゆっくり起こしていきましょう。
※膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

②バックキック
・四つん這いの姿勢になって、片足ずつ後ろに伸ばして上下していきます。
・腹筋に力を入れながら行います。20回(左右各10回)×3セット

③ヒップリフト
・仰向けに寝て膝を立てます。
・お尻のちからを使ってお尻を持ち上げます。頭から膝までが1直線になるくらいまでお尻を上げます。
・地面につかないくらいでまた持ち上げます。20回×3セット

美ボディライン&健康に♪

いかがだったでしょうか?
お尻を鍛えることで、ヒップラインがきれいになるだけではなく、代謝アップでダイエット作用もありますし、歩幅が広くなったり身体のバランスがとれるなど、若い方から年配の方まで鍛えるメリットがある部分です。
鍛えるうえで必要な骨盤(身体)のゆがみもケアできると、他の部位にもいい影響がありますので、是非身体を整えるということから始めていただきたいと思います。

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