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姿勢と美スタイルには背中が大事!

姿勢が悪いと見た目も良くないですし、老けて見える原因にもなります。また、猫背の人は背中のハミ肉が気になりやすいです。そんな悩みに関わっているのが実は『背中』なんです!

目次

見落とされがちな『背中』

外出しにくい今、家で運動や筋トレをしている方も増えてきました。筋トレなどで重視されがちなのが、腹筋やお尻、太ももです。確かに大事な部位ですが、それらと同じくらい背中も大事なんです。今回は、そんな背中について見ていきましょう。

こんな悩みありませんか?

今現在、
・肩こり
・腰痛
・姿勢の崩れ
・背中のハミ肉
・くびれがない
・代謝が落ちている(太りやすい)
などの悩みはありませんか?それらの悩みは、実は背中が関係しています!背中の筋肉が衰えることで起こりやすい悩みなんです。

背中の筋肉

背中は、細かく分けると20以上の筋肉によって構成されていますが、背中を引き締めたいときは「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」を鍛えるのがおすすめ。それぞれの筋肉の役割を確認しておきましょう。

●菱形筋
菱形筋は肩甲骨のあいだにあり、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをする筋肉です。菱形筋が衰えると肩甲骨が開きがちになり、猫背になったり胸が閉じて呼吸が浅くなったりしてしまいます。肩甲骨が開いていると、背中や脇に余計な脂肪がつきやすくなり、ブラジャーから肉がはみ出して背中に段ができがちです。

●広背筋
広背筋は、脇の下から腰にかけて三角形についている筋肉で、上腕を上から下に引き下げたり、内側にひねったりするときに使われます。腕が動いていないときは、骨盤を上に引き上げる作用もあり、広背筋が衰えると背中がたるむだけでなく、ウエストのくびれがなくなる原因にも。

●脊柱起立筋
脊柱起立筋は、首から腰にかけての背骨の両側にある筋肉の総称で、背中で最も大きく長い筋肉群です。まっすぐな姿勢を保つために重要な働きがあり、衰えれば体を支えられずに猫背になります。猫背は背中に脂肪がつきやすくなるばかりか、おなかが前に突き出したような姿勢となるため、実際より太って見えるデメリットもあります。

鍛えるメリット

上記の筋肉を鍛えることで得られるメリットは、

・姿勢の改善
・代謝UP
・背中スッキリ
・血行がよくなる
・冷えやむくみの改善
・肩こり、腰痛緩和
などたくさんあります。

背中の筋肉を鍛えましょう!

それでは、背中の筋肉を鍛えていきましょう。
闇雲に鍛えるだけではかえってバランスが悪くなったりもしますので、順を追って進めていきましょう。

ちゃんと鍛えるためには?

効果的に鍛えるには、
・骨格を整える
・筋肉がちゃんと動くようにしてから行う
・ストレッチも行う
ことが大事です。
背中の筋肉が衰えている人は姿勢が悪くなっている場合が多いのですが、姿勢が悪いということは骨格も歪んでいるということになります。骨格が歪んでいると、その骨格にくっついている筋肉もまたバランスが崩れてしまっているため、そのままの上体でトレーニングしても思うような結果が出にくいのです。ですので、まずは骨格(身体)のゆがみを整えるところから始めましょう。
自分の今の身体のゆがみを知って、しっかり整えることでトレーニングも効果も上がりますよ!当サロンでは骨盤調整から体全体の調整を行い、また凝り固まった筋肉を緩める施錠も行っています。また、自分でできる骨盤体操の指導等ホームケアのアドバイスもさせていただいています。

骨格を整えて、筋肉が動きやすい状態になったら背中のトレーニングをしていきますが、トレーニングのあとのストレッチも大事です。鍛えた筋肉はしっかりと緩めてあげることでよりトレーニングの効果か上がります。

背中トレーニング

それでは背中のトレーニングをしましょう。

〈ローイング〉
・床にうつ伏せになって両手を頭の方向に伸ばします。
・両脚を少し浮かせて、同時に胸が床から離れるまで上体を反らします。
・両脚と上体を浮かせたまま、両手が胸の横にくるように、肩甲骨を寄せるイメージで両ひじを曲げます。

1セット10回、3セット行います。呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイント。ひじを曲げるときに同時に顔も上げるようにすると、より菱形筋に負荷をかけられます。

〈タオル上げ下げ〉
・椅子に座り、背筋をまっすぐに、胸を張った状態でタオルの両端を持ちます。
・両腕を高く上げ、タオルを左右に引っ張ります。
・肘を曲げて肩甲骨を引き寄せながら、首の後ろから肩の後ろにかけて、タオルをゆっくりと引き下ろします。

1セット20回、3セット行います。肩甲骨が内側に寄るのを意識しながら行いましょう。最初から最後まで、胸を張った姿勢をキープしてください。


〈バックエクステンション〉
・床にうつぶせになって両脚は肩幅の半分程度の広さに開き、両手は頭の後ろで組みます。
・息を吐きながらゆっくり3秒程度かけて上体を起こします。
・上体を持ち上げたら2~3秒静止し、息を吸いながらゆっくり3秒程度かけて元の位置に戻ります。
1セット10回、3セット行います。上体を反らしすぎると腰に負担がかかりますし、素早く上げ下げすると効果が薄くなるので注意してください。

ストレッチ

それでは忘れずにストレッチも行いましょう。

〈広背筋ストレッチ〉
(1)ストレッチマットなどの上にあぐらをかいて座る
(2)(1)の時、お尻から頭まで一直線に伸ばす
(3)右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
(4)(3)の時、左手の甲を自分側に向けましょう
(5)その後、ゆっくりと左前に倒す
(6)倒した状態を20秒キープ
ゆっくりと元に戻し、逆側も取り組む

〈僧帽筋ストレッチ〉
(1)ストレッチマットの上にあぐらをかいて座る
(2)両手を両肩の平行線上まで上げる
(3)その状態から両手をまっすぐ雨に出しながら、背中を少しずつ丸めていく
(4)(3)の時、手だけではなく肩から前に押し出すイメージで動かしましょう
(5)痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ
(6)ゆっくりと体を戻し、両手を後ろに回してつなぎ、肩甲骨を寄せる
元に戻し、もう一度取り組む

〈脊柱起立筋ストレッチ〉
(1)ストレッチマットの上に座る
(2)両足を伸ばして、上半身を90度起こして状態にする
(3)右足の膝を曲げて、左足の外側へ回す
(4)左手を右足の向こう側に回し、体をゆっくりと回転させる
(5)(4)の時、右手は後ろに置いて体を支えましょう
(6)呼吸を安定させて20秒キープ
ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
時間のある方は、残り1セット行う

バランスの良い体作りを♪

いかがだったでしょうか?
背中ってとても重要部分ということがおわかりいただけたと思います。
例えば、腹筋トレーニングばかりしている方は、反対側の背中の筋肉も同じように鍛えないとバランスが悪くなって姿勢の崩れなどに繋がってしまったりもします。また、鍛えてばかりでストレッチを怠ると、筋肉が硬くなって逆効果...なんていうことも起こってしまいかねません。どんなやり方が良いのかを知るのは大切ですね。
当サロンでも、施術以外に体幹トレーニングやパーソナルトレーニングといったメニューも取り扱っておりますので、正しい鍛え方がしたいと思う方はぜひ一度起こしくださいね!

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