睡眠とゆがみ
人間は誰でも夜は寝ます。睡眠には様々な役割がありますが、「ゆがみ」とも深く関係しています。睡眠とゆがみについて見ていきましょう。
目次
- ○ 睡眠の大切さ
- ・睡眠の役割
- ・睡眠時間、睡眠の質が下がるとどうなるか?
- ○ 睡眠とゆがみの関係
- ・ゆがみに対する睡眠の役割
- ・質の良い睡眠のためには?①寝具選び
- ・②適度な睡眠時間
- ・③睡眠環境、生活習慣を整える
- ○ 質のいい睡眠で元気に!
睡眠の大切さ
「寝る」ということは、誰でも必ず行うことです。例えば、断食のように「食べない」ことはある程度の期間は可能ですが、寝ないことは生命が危険にさらされるほど危険なことです。
ギネスの記録に、382日間断食した人がいます。対して264時間の不眠記録を作った人がいますが、一旦はギネスに認定されたものの、断眠によって脳に障害が発生した例もあり、健康上好ましくないという理由で削除されました。
そこまで長時間の断眠でなくても、長期間睡眠不足であるだけでもうつ病の発症リスクが上がるなど、健康と密接に関わっていて、睡眠をしっかりとることはとても大切です。
睡眠の役割
そんな睡眠の役割ですが、
・自律神経を整える
・ホルモンバランスを整える
・記憶の整理
・免疫アップ
・抵抗力アップ
・脳の老廃物を除去
・身体の歪みを整える
・ストレスの緩和
などがあります。
睡眠時間、睡眠の質が下がるとどうなるか?
睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が下がると身体にはどんな変化があるのでしょうか?
・自律神経、ホルモンバランスの乱れ
→コレステロール値が上がる、骨が弱くなる、筋肉量の減少、肌荒れ、肥満、気分が滅入る
・記憶の整理がうまくできない
→勉強や仕事の質が下がる
・免疫力、抵抗力がさがる
→風邪などの感染症にかかりやすくなる
・脳の老廃物が除去できない
→アルツハイマーやパーキンソン病になりやすくなる
・身体のゆがみがリセットできない
→身体がゆがみ、姿勢が悪くなって痛みや不調が起こりやすくなる
睡眠の質が下がると、身体の痛みや不調、病気、肥満など様々なことが起こります。
睡眠とゆがみの関係
それでは、身体のゆがみと睡眠の関係についてみていきましょう。
今は様々な寝具があり、どれを使ったらいいのか分からないというかたも多くいらっしゃいます。
睡眠時は、身体はどんな状態なのがゆがみにはいいのでしょうか?
ゆがみに対する睡眠の役割
人間の身体は、日中にゆがみが起こります。日中の姿勢やクセで骨盤がゆがみ、姿勢が悪くなってしまいます。
そのゆがみは、本来なら夜寝ている間にリセットできます。その方法がなにか分かりますか?
答えは『寝返り』です。寝ている間に2〜30回寝返りをすると歪みをリセットできるといわれています。
また、寝ている間に正しい姿勢を保つことで、身体を回復させたり、自律神経・ホルモンバランス、ストレス緩和、免疫アップ、痩せやすい身体づくりができます。ですので、質のいい睡眠とは、
①正しい姿勢を保てる
②寝返りしやすい
③適度な睡眠時間
④睡眠環境を整える
が必要となります。
質の良い睡眠のためには?①寝具選び
質のいい睡眠のために睡眠環境を整えていきましょう。
①正しい姿勢で寝る&寝返りしやすい寝具選び
→正しい姿勢とは、くるぶし・股関節・肩・耳が一直線な状態ですが、仰向けで寝たときもこの状態を保てるような寝具が必要です。身体のなかで1番重たいのが腰回りなのですが、柔らかい寝具だと腰が沈んで、頭は枕で持ち上げられるので猫背の姿勢になってしまいます。日中の姿勢も、身体の前で作業するので猫背になりやすいのに、寝ているときも猫背の姿勢だと、正しい姿勢をとる時間がなくなって、どんどん猫背が定着してしまいます。
ですので、寝るときは身体が沈みにくい硬めの寝具で正しい姿勢を保てるようにしましょう。枕も、頭を支えるというよりは、首の形を作れるようなもの(硬め)を選びましょう。
わかりにくければ、寝具の選び方もアドバイスさせていただきますので当サロンへご相談ください!
②適度な睡眠時間
人はいったい毎日何時間眠れば良いのか?実はその絶対的な基準はありません。睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためです。「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解です。
睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。
睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきております。しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
③睡眠環境、生活習慣を整える
早起きをして、心身ともにすっきりした状態で一日をスタートさせるには、早めに就寝して質のよい睡眠を確保することがとても重要です。快眠のためには、食事、運動、入浴といった一日の過ごし方や、寝室の照明や温度・湿度なども関係してきます。質のよい睡眠のために、生活習慣と睡眠環境を見直してみましょう。
1⃣夕方の適度な運動
一日を活動的に過ごしていれば自然と夜には疲れて眠くなるものですが、夕方に30分程度の有酸素運動をするとより眠りにつきやすく、眠りも深く安定するようです。
2⃣夕食は軽めに
また、遅い時間に食事を摂ると、消化にエネルギーを使ってしまい寝つきにくくなります。夕食は軽めを心がけ、就寝3時間前にはすませるようにしましょう。
3⃣入浴でリラックス
運動ができないときは、入浴することで同様の効果を得られます。夏場や疲れて眠いときなど、ついシャワーだけですませたくなりますが、5分だけでもいいので湯船に浸かってみましょう。疲れているときこそ、湯船に浸かることで血行がよくなり眠りやすい状態になり、疲労回復につながります。リラックスするには、40度前後のぬるめのお湯が適温です。就寝1時間前までに入ると、寝るときには体温が下がるので、深い眠りにつきやすくなります。
4⃣寝室の環境
理想的な寝室の室温は夏が25℃前後、冬は15℃前後、湿度は年間を通して50〜60%に保つことが目安とされています。最近のエアコンは、節電機能はもちろん、温度コントロールもしっかりしているので、一晩中つけていても冷えすぎることはありません。一晩中つけることに抵抗があるなら、深い眠りに入ったころに切れるようタイマーを2〜3時間セットしてから眠るとよいでしょう。節電も大事ですが、我慢しすぎると熱中症を起こす危険があるので注意が必要です。
冬場の乾燥対策として、湿度コントロール機能付きのエアコンは加湿器がなくてもエアコン一台で温度・湿度管理が可能です。
5⃣寝室の位置
寝室が西向きにあると、西陽によって室内に熱がこもってしまい、夜寝苦しい原因になります。夏の間だけでも東や北の部屋で眠るのが理想ですが、難しい場合は、遮光カーテンやすだれ、緑のカーテンなどで防ぎましょう。寝室に陽が入り込まないように2階建ての家なら、夏の間だけ1階に眠るようにするとよいでしょう。
6⃣音の対策
寝室での音のレベルが40デジベルを超えると眠りに影響を与えると言われています。静まりかえった夜間、家庭内から出る音は意外と大きいので、電化製品の音の大きさにも配慮する必要があります。人の話し声や車のアイドリングなど外からの騒音には、二重サッシや防音効果のある窓ガラス、厚手のカーテンなどが防音対策として有効です。
7⃣就寝一時間前に光を落とす
朝は目覚めるために強い光を必要としますが、夜の強い光は睡眠の妨げになります。体は眠ろうとしているのに、遅くまでテレビを見るなど脳に刺激を与えてしまっていませんか?
眠りに着く前の室内の照明は300〜500ルクス程度がおすすめです。就寝前の1時間ほど前から、光を落とし、眠るときは、真っ暗にするよりも10ルクス(豆電球1つ分)程度のほのぐらい環境のほうが適しているとされています。間接照明などで、眠りへ誘う環境を工夫してみましょう。
8⃣寝付きが悪いときは
ヒーリングミュージックや静かなクラシック音楽、自然の調べなどを聴いてリラックスすることで自律神経が整い、気持ちよく眠ることができます。
ラベンダーやカモミール、マジョラム、ネロリなどの神経沈静効果がある精油(アロマエッセンス)をお風呂に数滴入れたり、アロマポットで香りを楽しむほか、精油を数滴垂らしたハンカチを枕元に置いても効果的です。
質のいい睡眠で元気に!
いかがだったでしょうか?
睡眠の質によって身体や生活の質も大きく左右されるので、この機会に睡眠について見直してみるといいかもしれませんね!当サロンには、産後のお客様もおおくいらっしゃるので、お子さんに挟まれて寝返りが打てないという方もいらっしゃいます。どうしてもお子さん中心の生活になってしまう時期ですが、お子さんのお世話をするお母さんが元気で健康であることが大事ですので、自分の身体についてもしっかりケアしていただきたいと思っています。
睡眠環境もですが、自分の身体について知ってケアしていくとどんどん身体は変わっていくので、興味のある方はぜひ一度サロンへおこしください♪