産後の身体づくり
目次
妊娠によって身体は大きく変わります
妊娠すると、初期の頃から身体は出産に向けて変化していきます。そして出産、産後で目まぐるしく身体も生活も変化するため、身体に負担がかかりやすくなります。どんな変化があるのか見ていきましょう。
妊娠から産後の身体の変化
妊娠すると、ホルモンによって骨盤周りの靭帯が緩んでいきます。
つわりの時期もありますし、おなかが大きくなってくると、妊娠前みたいに身体を動かすことも少なくなり、仕事が育休に入るとますます身体を動かす機会が減るので、筋肉量が減ってしまいます。
また、骨盤をささえる靭帯が緩んでいるのと、筋力の低下、お腹が大きくなることによって腰が反りがちになり、腰痛や股関節の痛み、膝の痛みなどの痛みも出やすくなります。
そして出産時には、通常分娩の場合だと大きく骨盤が広がりますし、とてもゆがみやすい状態になります。
産後も、安静にしていても赤ちゃんのお世話はしないといけないので、抱っこや授乳の姿勢で骨盤がゆがんだり、猫背になりやすくなってしまいます。
産後はそういった姿勢の崩れや筋力の低下によって
・身体の痛み(腰痛、肩こり、背中の痛みなど)
・だるさ、疲れがとれない、寝不足
・尿もれ
・体重や体型が戻らない
・頭痛や便秘など
が起こりやすくなります。
産後にしたい身体のケア
産後の不調があると、家事や育児も思うように進まないですし、仕事復帰する方は仕事と家事・育児を両立させるのが辛くなってしまいます。ですので、産後から仕事復復帰までの間に身体のケアをしっかり行いたいです。
ケアとしては、
①骨盤や姿勢を整えること
②衰えた筋力をアップさせること
です。この2つを行えば、自然と体重や体型も戻りやすくなるので、効率よくケアしていきましょう。
産後ケアをしましょう
産後ケアを始める時期ですが、骨盤のケアは産後の1ヶ月健診のあとくらいからがベストタイミングです。出産では身体に大きく負担がかかっているので、1ヶ月健診で問題がなければ始めていきましょう。
筋力アップについても、だいたい産後1〜2ヶ月から軽い運動から始めていきましょう。
骨盤ケア
骨盤ケアは、出産時に大きく広がったりゆがんだ骨盤を正しい状態に整えていきます。ちなみに、帝王切開だとそんなにゆがんだりしないんですか?と聞かれることがありますが、妊娠すると骨盤まわりの靭帯がゆるんで広がったりゆがんだりしやすくなるので、通常分娩ほどではないかもしれませんがケアしていく必要はあります。
ケアの仕方のしては、
①骨盤や姿勢を正しい状態にする施術を受ける
②骨盤を締める
③骨盤を整えられる生活習慣にしていく
があります。施術は一時的にしか整えられないので、自分で整えられるようにしていくことも大事です。
②筋力アップ
妊娠から産後のあいだに衰えやすいのは、お腹や骨盤まわり、足の筋肉です。ですので、この部分の筋力をアップさせる運動をしていきましょう。運動のまえに、骨盤を整えることで筋肉をバランスよく使ってしっかり鍛えられるようになるので、まずは骨盤ケアをしてから運動しましょう。
いきなりきつい筋トレはしんどいし続けるのが大変なので、手軽なものを紹介します。
〈お尻歩き〉
①足を伸ばして座ります(長座)。背筋を伸ばします。
②手は胸の前で交差します。赤ちゃんと一緒にするときは、太ももに赤ちゃんを乗せて支えます。
③左右の足を交互に動かして前に進みます。
④同じだけ後ろに下がって戻ります。
10〜20回繰り返します。
〈ヒップリフト〉
①仰向けに寝て膝を立てます。膝は腰幅くらい。
②手はからだの横に置きます。赤ちゃんと一緒に行う時は、お腹に赤ちゃんを乗せて支えます。
③息を吐いてお尻を上げて、身体が一直線になるまで上げます。
④息を吸ってお尻をゆっくり下げていきます。お尻が床につくスレスレで止めます。
⑤上げ下げを繰り返します。
10〜20回繰り返します。
※お尻を上げるときにおしりの穴を締めるようにすると、骨盤底筋を鍛えて尿もれを解消できます!
まずは座ったまま、寝たまま、赤ちゃんともできるような運動から始めていきましょう。
産後ケアで元気なママに!
いかがだったでしょうか?
産後はどうしても赤ちゃん中心のせいかつになってしまいますが、ママの身体も、出産での身体の負担+産後の赤ちゃんのお世話で疲れています。産後にしっかりケアするかどうかで、これからの生活や身体の健康に大きく関わってくるので、自分の身体も大切にしてあげてくださいね。
産後ケアについては、お会いしたときにしっかりお伝えさせていただきますので、興味のある方はぜひ一度サロンへお越しください♪もちろん赤ちゃん連れ大歓迎でお待ちしております!